Welk dieet je ook volgt; Vega(n), Paleo of Keto; over 1 ding zijn ze het allemaal eens: Suiker is niet je beste maat. So…. How did it got so fly? Dat heeft meerdere redenen: – Enerzijds hadden wij als oermens weinig suikers tot onze beschikking. Zoet kwam alleen maar voor in de vorm van fruit en honing, beide seizoensgebonden en dus niet altijd beschikbaar. Daarbij heeft ons lichaam de capaciteit om overtollige suikers op te slaan als energievoorraad ( vet). In die tijd, erg handig om de winterperiode door te komen! Puur evolutionair gezien is het dus heel logisch dat we ontzettend dol zijn op zoet. – Anderzijds hebben we te maken met een suikerindustrie en wordt echt bijna overal suiker aan toegevoegd. Met de kennis dat suiker het beloningscentrum in je hersenen activeert, in de vorm van dopamine-afgifte, weten we dat suiker mega verslavend werkt. De grote reden van de populariteit rondom suiker. Maar, waarom is suiker eigenlijk ‘the bad guy? Om dit duidelijk te maken zal ik eerst uitleggen; – wat suikers zijn; – hoe onze bloedsuikerspiegel werkt en – wat insuline hiermee te maken heeft. Wat zijn suikers Suikers (net als zetmeel en vezels) vallen ook wel onder de noemer ‘koolhydraten’. Koolhydraten worden (samen met vetten en eiwitten) als macronutriënt gezien wat wil zeggen dat we deze nodig hebben om te kunnen overleven. Ons lichaam heeft macronutriënten nodig voor groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties. Koolhydraten worden gezien als de primaire brandstof voor ons lichaam. Zoals vele van jullie weten doen suikers (en snelle koolhydraten) iets met onze bloedsuikerspiegel. Onze bloedsuikerspiegel geeft de hoeveelheid glucose (opgenomen koolhydraten) die in ons bloed zit weer. Via het bloed wordt de glucose naar de cellen getransporteerd die de glucosemoleculen verbranden voor energie. Overtollig glucose wordt in eerste instantie als energievoorraad opgeslagen in de lever en spieren (glycogeen) en de rest wordt opgeslagen als vet in onze vetcellen. Via deze weg kan een teveel aan suikers dus zorgen voor overgewicht. Langzame snelle koolhydraten Hoewel alle koolhydraten je bloedsuikergehalte verhogen, doen ze dit niet allemaal op dezelfde manier. Er is namelijk een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten. – Snelle koolhydraten (tafelsuiker, witmeel, maïs, pasta, witbrood, chips, koekjes, snoep, witte rijst, cruesli etc.) worden heel gemakkelijk en snel vanuit de darm in de bloedbaan opgenomen. Dit zorgt voor snelle beschikbaarheid van energie die ook heel snel weer weg is. Hierdoor ontstaat de welbekende bloedsuikerpiek (en daarna dip). Dit ziet er zo uit: – Langzame koolhydraten (quinoa, bulgur, rogge, peulvruchten, groenten, zwarte rijst etc.) worden langzamer opgenomen en laten de bloedsuikerspiegel langzaam stijgen. Kortom; je lichaam geeft de energie veel geleidelijker af wat zorgt voor een minder hoge bloedsuikerpiek. De mate van deze stijging wordt bepaald door de hoeveelheid koolhydraten die je eet (glycemische lading) en hoe snel de koolhydraten worden omgezet in glucose (glycemische index). Een stabiele bloedsuikerspiegel ziet er zo uit: Waarom willen we geen bloedsuikerpiek? Een te hoge bloedsuikerspiegel is schadelijk waardoor ons lichaam enorm veel en snel insuline gaat afgeven. Insuline is een hormoon dat ons lichaam gebruikt om de suikers te kunnen vervoeren naar je lichaamscellen. Doordat we steeds meer suikers zijn gaan eten, minder bewegen en dus minder energie verbruiken moet de alvleesklier steeds meer insuline afgeven. Het gevolg kan zijn dat de cellen op deze manier steeds minder gevoelig worden voor insuline (ook wel Insulineresistentie). Zodoende gaat het lichaam nog meer insuline produceren, totdat dit praktisch niet meer mogelijk is. Dit is wat er gebeurt bij Diabetes type 2. Daarnaast zorgt een verhoogd insuline ervoor dat bloed sneller samenklontert waardoor hart- en vaatziekten sneller ontstaan. Negatieve gevolgen van een hoge bloedsuiker: In een vroeg stadium kan dit zorgen voor klachten als: vermoeidheid, hoge bloeddruk, vocht vasthouden (oedeem), veel plassen, maar ook: psychische klachten, menstruatieklachten, overgangsklachten, hormonale klachten, spier- en gewrichtsklachten en oogklachten. Op de lange termijn: – Diabetes type 2 – Zenuwschade – Hart- en Vaatziekten (door een langdurig te hoge bloedsuikerspiegel- ‘aderverkalking’) – Overgewicht – Ontstekingen ( De reactie van glucose met eiwit zorgt ervoor dat er schadelijke stofjes ontstaan, AGE’s, welke het lichaam vatbaarder maken voor ontstekingen. Het lichaam heeft geen actieve meetbare ontstekingen, maar heeft ‘laaggradige’ ontstekingen) – Verzwakt immuunsysteem – Verhoogd risico op kanker Verhoogde bloedsuiker en insuline niveaus hebben invloed op groei en verspreiding van kankercellen. – Dementie en Alzheimer (recent onderzoek toont aan dat insulineresistentie zorgt voor hersenschade). – Depressie – Slechtziendheid Heb jij last van bloedsuikerschommelingen? Dan heb ik alvast een aantal punten voor je waar je aan zou kunnen werken: Mijdt snelle koolhydraten Denk aan: aardappelen, mais, witbrood, koekjes, snoepjes, chips, witte rijst, pasta, ontbijtkoek, etc. Kies voor langzame koolhydraten (welke ook nog eens veel fijne micronutriënten en vezels bevatten!), en probeer hier met mate van te eten. Denk aan: peulvruchten, haver, rogge, fruit met schil, quinoa, zwarte rijst, zilvervlies rijst etc. Combineer koolhydraten met eiwitten (bijv. vlees, vis en ei), onverzadigde vetten (olie, vis, noten) en oplosbare vezels (fruit, peulvruchten, haver). Eet pure, onbewerkte producten: deze balanceren je bloedsuiker, verminderen ontstekingen (en oxidatieve stress) en verbeteren het ontgiftingsproces van de lever. Denk daarbij aan groenten fruit, noten etc. Ga voor Goede vetten Een te grote afgifte van insuline gaat (bijna) altijd gepaard met een ontregeling in vethuishouding. Er worden teveel ontstekingsbevorderende prostaglandines (een soort hormonen) aangemaakt. Eet daarom voedsel rijk aan omega-3 (vis, schaaldieren, lijnzaadolie, noten, zaden), omega-9 (olijfolie)! Deze stimuleren de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines. Ook bevorderen omega-3 vetzuren de insulinegevoeligheid van de cellen en verminderen ze insulineresistentie. Eet minder verzadigde vetten Verzadigde vetten (kaas, vet vlees, volle melkproducten, margarine, snacks) en transvetzuren (geharde vetten in koek, gebak, snacks) Indien nodig: optimaliseer dieet met supplementen (doe dit altijd in overleg met een deskundige) – Vitamine B – Chroom (vergroot werking insulinereceptor op de cel, hierdoor is minder insuline nodig om glucose te vervoeren) – Zink (is onderdeel van insuline en nodig voor aanmaak en opslag) – Selenium (zorgt voor onschadelijk maken van ontstekingsbevorderende stoffen – Omega 3 vetzuren – Vitamine D (Ook Alfaliponzuur en extra vezelinname kunnen helpen de bloedsuiker onder controle te houden). Nuchter bewegen (doe dit altijd in overleg met een deskundige) Hierdoor verbetert de opname glucose en stabiliseert bloedsuikerspiegel Let op! Als je al last hebt van bloedsuikerschommelingen, voer deze dan pas later in. Stress Less! Stresshormonen hebben een negatieve invloed op onze bloedsuiker. Heb je vragen, opmerkingen of wil je graag jouw ervaring delen? Stuur mij dan een berichtje of reageer hieronder. Be sweet, cut the sugars. – X – Maud